Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek.. Musicie pamiętać, że kluczem będzie postawienie solidnych fundamentów w ciele, praca kompleksowa nad całym ciałem.. Przygotowanie do szpagatu to właśnie trening rozciągający, stretching czy np. joga rozciągająca.. Stopę nogi, na której klęczysz zacznij powoli przyciągać z pomocą rąk do pośladka.. Jeśli natura obdarzyła Cię słabą gibkością to zadaj sobie pytanie czy warto poświęcać ten czas (około 30 minut dziennie/codziennie!). Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu; 2.. Rozciągniemy nogi, uelastycznimy biodra i wykonując ten zestaw regularnie, przygotujemy nogi do zrobienia szpagatu.. Znajdując się w pozycji stojącej (tyłem do mebla), należy oprzeć grzbiet prawej stopy o stół czy krzesło.. Pisałam wam o tym w tekście Czy rozciąganie musi boleć?Ćwiczenia powinny być poparte wykonaniem krótkiej rozgrzewki.. Ćwiczenia na szpagat: siad płotkarski; 7.Po trwającej 30 sekund serii następuje zmiana nóg.. Wykonujemy skłon w stronę nogi znajdującej się z przodu, utrzymując .Oto najskuteczniejsze ćwiczenia na szpagat: Wykrok do tyłu Uklęknij na podłodze, następnie prawą nogę wystaw do przodu, ugnij w kolanie pod kątem prostym, lewą nogę wyciągnij wyprostowaną do tyłu, wytrzymaj około pół minuty.. do stopy nogi zakrocznej, ale nie opierając pośladków na pięcie..
Nie wyginaj ...Ćwiczenia rozciągające do szpagatu; 1.
Teraz całym ciężarem ciała delikatnie "dociąż" całą pozycję.. W ciągu tygodnia wprowadź jeden dzień wolny, aby organizm mógł się zregenerować.. • Zainteresuj się jogą.. Ćwiczenia wdrażaj z umiarem.. Prawą nogę przesuń na bok, tak aby kąt między udami wynosił min.. I uklęknij, Zrelaksuj się.. Rozciąganie do szpagatu z pozycji stojącej: wyprostuj złączone nogi i zrób 10 skłonów tak, aby palce rąk dotknęły palce u nóg (w ramach zaawansowania możesz starać się dotknąć czołem kolan), stań w rozkroku i staraj się zrobić po 5 skłonów do każdej z nóg, a następnie do środka, starając się za każdym razem .Ćwiczenia rozciągające do szpagatu - LepszyTrener.pl ProZdrowie - Luton - Stretching to metoda ćwiczeń polegająca na rozciąganiu (na 10-15 sekund) i rozluźnianiu mięśni (na 2-5 sekund).. Wiele ćwiczeń przygotowujących do szpagatu jest inspirowanych jogą.Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu - rozciąganie w klęku.. Pamiętajcie, aby powtarzać ten zestaw jak najczęściej (nie zapominajcie jednak o zachowaniu jednego dnia przerwy między treningami)..
Zalety szpagatu.
Zacznę trochę od końca, czyli od tego kiedy lepiej darować sobie usilne dążenia do wykonania tej figury gimnastycznej?. Noga wykroczna powinna wyprostować się w kolanie.. Rozciąganie w klękaniu: Uklęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym.. Ćwiczenie 4.. Pamiętaj o prostych plecach.Ćwiczenia do szpagatu: przyciąganie stopy do pośladka, rozciąganie tylnej taśmy Rozciąganie w klęku łatwo wzniesiesz na wyższy poziom, wykonując przyciąganie stopy do pośladka .. Siad płotkarski Usiądźcie z prostymi nogami.. Stań przodem do drabinki, wyciągnij przed siebie jedną nogę i oprzyj ją o szczebel drabinki tak, by utworzyć kąt prosty pomiędzy uniesioną nogą a nogą stojącą stabilnie na podłożu.Ćwiczenie do szpagatu rozciągające mięsień dwugłowy uda także można zrobić, klęcząc.. Plecy powinny być proste, a noga podpierająca stabilna.Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.. Jedną nogę zegnijcie w kolanie i przyciągnijcie piętę do pośladka.Ćwiczenia rozciągające do szpagatu.. Drugą wystaw do przodu i zegnij ją pod kątem 90 stopni..
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie stół albo stabilne krzesło.
Ćwiczenia do szpagatu: przyciąganie stopy do pośladka.. Przyciąganie stopy do pośladka2.. Nogę, na której klęczysz, wystaw do przodu.Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu Jest ich mnóstwo!. dynamiczne wymachy nóg w przód; dynamiczne wymachy nóg w tył; wymachy nóg na boki do zewnątrz; wymachy nóg na bok do wewnątrzĆwiczenia do szpagatu - 7 najlepszych ćwiczeń rozciągających Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu.. Naszym celem powinno być pogłębienie ruchu na tyle, aby dotknąć całymi dłońmi podłogi.Ćwiczenia rozciągające do szpagatu.. Uklęknij na podłodze i wyprostuj plecy.. Nie szukajcie w stretchingu bólu.. Wyróżnia się dwa główne rodzaje szpagatu: szpagat francuski (damski), w którym jedna noga jest wystawiona w przód, a druga w tył oraz turecki (męski), w którym obie nogi rozłożone są do boków.Aby wykonać szpagat, potrzebne są regularne ćwiczenia nóg i bioder.Niestety popularne programy treningowe typu "jak zrobić szpagat w miesiąc .1.. Wytrzymaj około 30 sekund i zmień nogę.Poniżej znajdziecie 7 ćwiczeń, które pomogą wam podczas rozciągania do szpagatu.. Rozciąganie tylnych mięśni nóg.. Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu.. Lewą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą..
na ćwiczenia rozciągające ...Ćwiczenia rozciągające do szpagatu - przyciąganie stopy do pośladka.
Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie w klękaniu; 3.. Wykonując ćwiczenia rozciągające można wykorzystać wielofunkcyjną drabinkę gimnastyczną BenchK, która wspomoże i ułatwi trening, jednocześnie czyniąc go niezwykle bezpiecznym.. Mocno dociśnij piętę przedniej nogi do podłoża i pozostań w takiej pozycji przez 30 sekund.. I znacznie ważniejsze niż same ćwiczenie jest to, jak będziecie je robić.. Możesz te ćwiczenia robić jako zakończenie twoich treningów lub osobno, jako jednostka treningowa.. Rozciąganie przy drabince.. Nie wysuwaj kolana przed stopę.. Jak już zostało wcześniej wspomniane, ćwiczenia rozpoczyna się od około 10-minutowej rozgrzewki.. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności .Po wykonaniu 5 powtórzeń należy zmienić nogi.. Każda codzienna aktywność fizyczna poprawia nasze samopoczucie, a także stan zdrowia.. Uklęknij na podłodze na jednej z nóg.. Przykładowa rozgrzewka (10-15 minut) Trucht w miejscuZrób szpagat - ćwiczenia rozciągające.. Siedzący tryb życia, brak ruchu, a także złe odżywianie to problemy, które dotyczą większości z nas.. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole; 5.. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców, nie wyginaj bioder i nie kiwaj się na boki.. Dopiero po rozgrzaniu mięśni powinno się przejść do ćwiczeń rozciągających.. Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.. Po upływie tego czasu rozluźnij mięsień, a następnie pochyl się w przód, zachowując przy tym proste plecy.Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, złap za stopę i pozostań w pozycji 40 sekund.. Stań prostu.. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.. Twój trening, który skupia się jedynie na nogach nie powinien przekraczać 45 minut.. Wyprostuj nogę z przodu i cofnij biodra.. Ćwiczenia na szpagat: przyciąganie stopy do pośladka; 4.. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg; 6.. Wytrzymaj w niej około 30 sekund, a następnie zmień nogi.Skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko- kolejne ćwiczenie, które ukierunkowane jest na rozciąganie przywodzicieli, jak i tylnej taśmy mięśni ud oraz pośladków (gdyż głównie te mięśnie odpowiadają za zakresy ruchomości podczas szpagatu).. przywodzicieli i odwodzicieli .Ćwiczenia rozciągające do szpagatu męskiego: przysiad sumo: stoimy w dużym rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz i ciągle w wyprostowanej pozycji schodzimy tułowiem w dół do pozycji, w której uda są równolegle do podłogi, a stopy dokładnie pod kolanami, pochylamy samą miednicę w przód i w tył;Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla osób początkujących!.
